「スクワットって筋トレにあるけど、腰や膝が痛くなるって聞いたけど、大丈夫？」
HANA
TAO
「スクワットは下半身の筋トレの代表ですね。」
この記事「膝痛や腰痛が心配な方へのスクワット」を実践すると、下半身の筋トレの代表例スクワット安全に行うことができます。
なぜなら、スクワットで腰や膝が痛くなる原因に対して考慮した方法だからです。
この記事では、椅子に座った状態から腰をちょっと上げた状態をキープすることで大腿四頭筋を安全にしかも効果的にトレーニングする方法を紹介し ています。
筋力トレや体力づくりには欠かせない「スクワット」の動作の一部分を切り出し、安全で効果的なトレーニング方法を提案しています。
スクワットはトレーニングの代表例であり、正しく行うと非常に効果的なトレーニングです。
そのトレーニングにおいても代表的なトレーニングとして「スクワット」が紹介されています。
非常に有効なスクワットですが、ひざ痛や腰痛になりたくはない。
間違った方法がその原因と言われても何が間違っているのかわからない。
正しいフォームといってもわからない。
正しいフォームを知らなくても膝や腰が痛くならない方法はないか?
それが、お尻を浮かしてキープするスクワット、つまり「キープスクワット」です。
なかでも膝が痛くなる原因の一つがスクワット途中に膝がつま先より前に出ることによるものです。
しかし、このキープスクワットでは腰を上げたり下げたりしないので、座った状態で膝がつま先より前に出ていなければ5㎝程度腰を上げただけでは膝が前に出ることはないのです。
だから、安全にスクワットができるのです。
腰も同じです。上げたり下げたりの間にフォームが崩れないのではじめだけ注意しておけば安全に実施できるのです。
椅子に座った状態から腰をちょっとだけ浮かしてその状態を5秒間キープします。
はじめは1セット10回を目指します。
少しずつ増やして慣れてきたら椅子の高さを高・中・低と3段階にするのもいいですね。
キープスクワットは従来の膝や腰を痛める原因を最小限にした方法です。
ぜひ、一度試してみてはどうでしょうか。
椅子から5㎝お尻を浮かしてキープするだけのスクワット
筋力トレや体力づくりには欠かせない「スクワット」の動作の一部分を切り出し、安全で効果的なトレーニング方法を提案しています。
方法
- 椅子に浅く腰掛けます。足と膝は肩幅に程度（こぶし2～3個程度）に足を開いておきます。
- 脚の力が弱い方や膝の痛みが強い方は、やや高めの椅子が好ましいです。高いほうが脚や膝への負担が軽くなります。
- 油圧式の座面の高さを変えることができる椅子をお持ちの方は、最高位・中間位・最低位の3段階で実施するとより効果的です。
- 踵を少し後ろに引き、膝が軽く曲がった状態にします。この時、足裏全体は床面に接地するようにしましょう。
- 胸の前で、軽く腕を組みます。
- 腕を使って反動で立ち上がらないために行いますが、初心者の方でふらつく方は無理に腕を組まなくてもいいでしょう。
- 上体を前に倒しながら、お尻を座面から5㎝程度浮かします。
- この時、頭を下げすぎて背中が曲がらないように注意します。目線を足元から2ｍ程度先を見るようにして背中をまっすぐにし、お尻を後方に突き出す感じです。
- また、肩幅に開いた状態を維持（キープ）して行います。特に膝が内側に閉じたり、外側に開いたりしないようにしましょう。つま先と太ももが同じ方向になるように意識します。
- つま先より膝が前に出ないように注意しましょう。膝が痛くなる原因となります。
- お尻を浮かした状態でキープして5~10ゆっくりと声を出して数えてください。
- 声を出すことで、息（いき）み（=踏ん張って息を止めた状態）による血圧上昇を防ぎます。ここはキープしたらだめですよ。
- ①～⑤を1セット10回から始めます。
- 2週間程度つづけてみて問題なければ、2セットに増やしてみましょう。さらに2週間問題なければ午前と午後にそれぞれ2セットずつ行い、問題なければ3セットまで増やします。
| 午前 | 午後 | |
|---|---|---|
| ～2週間 | 1セット | |
| ～4週間 | 2セット | |
| ～6週間 | 2セット | 2セット |
| ～8週間 | 3セット | 3セット |
スクワットは脚の筋肉を鍛える効果的な運動である
スクワットは太ももの前側の筋肉である「大腿四頭筋」を鍛えるのに効果的な運動です。人の体は上半身よりも下半身のほうが体重を支え歩いたり走ったりするためにより多くの筋肉があります。
スクワットはこの下半身の多くの筋肉を鍛えることができるのです。
そのため、スクワット1回で腹筋20~30回分の運動量があるともいわれています。
スクワットはトレーニングの代表例であるが膝を痛める場合も多い
スクワットはトレーニングの代表例であり、正しく行うと非常に効果的なトレーニングです。
一方で、間違った方法で行うと関節や筋肉、特に膝関節や腰部に負担がかかりすぎてしまい、ひざ痛や腰痛を引き起こしてしまうことが多いのです。
スクワットが効果的だとテレビや雑誌で紹介されているため、見よう見まねの我流で行うことが原因の一つだと考えます。
間違ったやり方では、スクワットの回数や時間を増やしても、求める効果が得られないばかりか、逆に悪影響を及ぼすことになりかねないのです。
しかも、いったん筋力が落ちている方にとっては、スクワットはかなりの負荷がかかることになり、正しいフォームで実施することも難しい場合があります。
スクワットはテレビや多くの本でも紹介
芸能人の中でも「筋肉は嘘はつかない」と、筋力アップや知力づくりのために筋トレを実践されている方が多く、ちょっとしたブームになっているようです。
筋トレによる美しいプロポーションを得るためやスポーツ選手のパフォーマンスアップ、働く方にはむくみやストレス解消などを目的に実践されているようです。
書店でも多くのトレーニング方法が紹介されています。
そのトレーニングにおいても代表的なトレーニングとして「スクワット」が紹介されています。
膝が痛くならないスクワットがあればいい
非常に有効なスクワットですが、ひざ痛や腰痛になりたくはない。
間違った方法がその原因と言われても何が間違っているのかわからない。
正しいフォームといってもわからない。
正しいフォームを知らなくても膝や腰が痛くならない方法はないか?
それが、お尻を浮かしてキープするスクワット、つまり「キープスクワット」です。
キープスクワットは膝が痛くならない
膝や腰が痛くなるのは、間違ったフォームが原因です。
なかでも膝が痛くなる原因の一つがスクワット途中に膝がつま先より前に出ることによるものです。
しかし、このキープスクワットでは腰を上げたり下げたりしないので、座った状態で膝がつま先より前に出ていなければ5㎝程度腰を上げただけでは膝が前に出ることはないのです。
だから、安全にスクワットができるのです。
腰も同じです。上げたり下げたりの間にフォームが崩れないのではじめだけ注意しておけば安全に実施できるのです。
キープスクワットは安全で効果的なスクワット
膝や腰が痛い方、運動をやっていない初心者やしばらくやっていない再開者にお勧めです。
椅子に座った状態から腰をちょっとだけ浮かしてその状態を5秒間キープします。
はじめは1セット10回を目指します。
少しずつ増やして慣れてきたら椅子の高さを高・中・低と3段階にするのもいいですね。
まとめ
筋トレの代表的なスクワットは効果的だけど、間違ったフォームだと膝や腰を痛めます。
キープスクワットは従来の膝や腰を痛める原因を最小限にした方法です。
ぜひ、一度試してみてはどうでしょうか。
POINT・キープスクワットを紹介しました。
・下肢の筋トレの代表的なスクワットの問題点を考慮した方法です。
・下肢の筋トレの代表的なスクワットの問題点を考慮した方法です。
