反り腰で出っ尻、下半身太りの、正しいスクワットの方法

こんな悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事で解説する『反り腰で出っ尻、下半身太りの、正しいスクワットの方法』を読めば、反り腰の方のスクワットの方法が理解できますよ。

トレーニングは正しいフォームで継続することが大切です。

反り腰で出っ尻、下半身太りの、正しいスクワットの方法

ワイドスクワット

フォーム

脚を肩幅の1.3~1.5倍になるように開きます。

その脚幅の状態から、膝とつま先はやや外側に向けます。

膝をゆっくり曲げ、できれば太ももと床が水平になるようにします。このとき、膝はつま先の向いている方向に自然に曲げることと、つま先より膝が前に出ないように注意してください。

最初、太ももと床が水平にするのが難しいようであれば、その半分から始めましょう。

ゆっくり行う

スクワットの間は息を止めないように、できれば膝を曲げるときに4秒かけて息を吸い、伸ばすときに4秒かけて息を吐くようにします。

ここで、大切なのは、膝の曲げ伸ばしに合わせて、お腹とお尻に力を入れながら行うことです。

そう、ドローインをしながら、身体をお尻で持ち上げるようにするのがコツです。

身体の重心を踵に落として、椅子やベンチに座るつもりで腰を落とすとうまくいきます。
まずは、10回を目標に1~2週間行い、慣れてきてから、2セット、3セットと2週間おきに見直してください。

決して、効果を急いで、無理をすると腰痛になったり、運動自体が中途半端になって結局効果が出ないなんてことになります。

量より質です。数を追い求めずに、1回のスクワットをきちんと基本通りに行うことを意識しましょう。

より効果的に

鍛えたいところの筋肉を意識することが大切です。「おぉーい、大臀筋（お尻の筋肉）。いま力が入っているかぁーい」といった具合ですね。

膝を伸ばしきらないように、完全に膝が伸びきる前で止めて、筋肉が休憩しないように力が入った状態のまま、2回目のスクワットに入るとより効果的です。

つらいところから、プラス5回。無理・・・と感じたところからプラス5回すると筋肉はさらに刺激を受けてより強くなろうとします。結果、筋肉がより強くなるのです。

毎日の習慣がついたら、同じ筋肉に対して毎日刺激を繰り返すと、筋肉が修復する期間がなくなります。筋肉は刺激されより強くなろうと一部破壊された筋肉（筋肉痛）が休息により修復され、より強く大きな筋肉になります。そこで、同じ筋肉を鍛える場合、1日おきや（月水金はスクワット、火木土は腕立て伏せ）、2日おき（月火＋金土はスクワット、水木は腕立て伏せ、日曜は休む）といった方法も試してみましょう。

間違ったスクワットのチェックポイント

• 膝がつま先より前に出ている　
• 膝がつま先の延長面より内側あるいは外側にある
• 顎が上がる
• 腰を反っている、逆に曲がりすぎている
• 踵が浮いている

⇒壁を前にして行うと膝がつま先より出にくくなると同時に、前傾しにくくなるので試してみてください。