反り腰で腹筋ができない人への正しい腹筋の方法・３選

こんな悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事で解説する『反り腰で腹筋ができない人への正しい腹筋の方法・３選』を読めば、反り腰でもできる腹筋のトレーニングが理解できますよ。

トレーニングは継続することが大切です。忘れたら、また読んで少しずつでも取り組むようにしましょう。

反り腰のヒトの正しい腹筋トレーニング方法

ドローイン

仰向けに寝て両膝を立てた状態から、口から息をゆっくり吐きながら3秒かけて腰を床に押し付けます。

体にある空気を絞り出す様に吐き切った状態を更に２秒保持するとより効果的です。血圧が高い方は、息をこらえると血圧が上がるため少し注意が必要です。

このドローインは、次の運動や他の運動のときにも意識して行う基本中の基本の運動です。是非、覚えてほしいですね。

それに、慣れてくると座った状態や歩いていてもできるようになるので、デスクワーク中やウォーキング中も取り組めます。

アッパートランクリバースカール

体育座りの状態から膝を曲げた状態は残しながら仰向けの状態に５秒かけながらゆっくりと上体をおろします。

つまり、腹筋トレーニングで体を起こした状態から起こす前の状態に動作を逆に行うわけです。このとき、両手は床に付かないように太股を辿ってもいいし、お腹に置いておいてもいいです。

はじめは、おろす途中で堪え切らなくなってバタンと床に背中がつくかもしれませんがあきらめずに続けてください。

もし、バタンとなって背中が痛いようであれば、ベッドの上やクッションを背中に当たるようにおいておいてもいいでしょう。

ただし、筋力が強くなるに従ってクッションは低くなるようにしてください。

アンダートランクリバースカール

仰向けで寝た状態で膝と股関節を90度直角に曲げ両脚を持ち上げます。

この膝の角度をキープしたまま、５秒かけながらゆっくりと両脚を降ろして両足の裏が床につくかつかないかのところで止めて、また股関節を曲げ元の状態に戻します。

このとき、気を付けなければらないのが反り腰です。筋力が弱いうちは、足を降ろす途中で腰が反ってきます。ドローインをしながら腰を床に押し付けながら行うのがコツです。

腰が反るようであれば、まだ、筋力が不足していることになります。足下にクッションを置いて床より少し高い所で足裏が付くようにすることで下す位置を高くし負担を少なくするとよいでしょう。

無理して行うと、腰痛を引き起こすことになります。慣れないうちは、ドローインを中心に行い、3週間程度たってからアンダートランクリバースカールを行いましょう。

反り腰のヒトが腹筋できない理由

反り腰は腰部の過剰な前彎を呈しています。

腰部は前方が腹筋群、後方が背筋群で覆われているわけですが、腰部が前方に過剰に前彎しているという事は腹筋群の張力が低下しているためせり出す力を抑えられないのです。

つまり体の前に壁が無い状態ですね。ポッコリとお腹が出てしまうわけです。当然、筋力が弱くなっているわけですから腹筋トレーニングができないわけです。

また、極端にお腹がせり出しているヒトでは、お肉がつっかえてしまっているという事もあるかも知れません。

反り腰とO脚、猫背、ストレートネックとの関係

反り腰になっていると骨盤は前傾してしまうわけです。

骨盤が前傾すると腸腰筋と呼ばれる股関節と大腿骨をつなぎ太ももを挙げる筋肉が緩んでしまいます。

緩むということは筋力を発揮しづらくなると同時に、股関節が回旋してしまいます。股関節が内旋（内股の状態）になると、膝はX脚になり、股関節が外旋（外股の状態）になると、膝はO脚（ガニ股）になるわけです。これがO脚の原因ですね。

骨盤の前傾は、腹筋の筋力低下が原因の一つですが、腹筋が弱くなることで”ポッコリお腹”になることに加え、太ももの横やお尻部分が張り出すのと同時に姿勢が崩れる事で正しく筋肉を使えないため”でっ尻”、”下半身太り”となります。

さらに、下半身が不安定となるため姿勢が崩れ、骨盤の前傾を補うため背中を過度に曲げなくてはならなくなり”猫背”にならざるを得ないのです。

”ストレートネック”は、猫背になった状態で歩くために、背中で前に曲げた背中を起こして顔だけ挙げようとした状態です。
このように、反り腰により膝や背中、いろいろな部分に影響を及ぼしているのです。

『反り腰のヒトの正しい腹筋トレーニング方法・３選』について

「あんまり太ってないのに腹筋ができない」、「反り腰だから腹筋ができない」、「反り腰だけじゃなくて、O脚も猫背もある」との悩みの解決に役立ちましたか？

反り腰があると腹筋のトレーニングをしようと思ってもできない理由があるのです。それに、反り腰は姿勢にも影響して、”でっ尻”、”下半身太り”の不格好な状態になるのですから、何とかしたいですよね。

トレーニング方法を紹介していますので、是非ドローインから取り組んでください。
まずは、基本からです。それに、ドローインができていなければ腰痛になる可能性もありますので、即効を求めず、少しずつ取り組むようにしましょう。続けることが大切です。