妊婦の腰痛に対する効果的ストレッチ3選

妊婦さんが腰痛に悩まされる原因は、次の2つが考えられます。

1. おなかが大きくなるにつれ重心が変化し、身体が反ってしまう。
2. 出産の準備で分泌されるホルモンにより、骨と骨を連結しているじん帯や関節がゆるんでしまう。

この記事「妊婦の腰痛に対する効果的ストレッチング3選」を実践することで、腰痛に悩む妊婦さんの痛みを和らげることができます。

それは、いろいろなストレッチングの中でも、特に秀逸な方法を厳選して3つに絞ることで、簡単にしかもいつでも実践することができるからです。

もちろん、厳選した3つであっても実施し続けなければ効果はありませんよ。

この記事では、妊婦の腰痛の原因に触れることで、運動の必要性を理解したうえで実践することができます。

この記事を参考に、たった3種類、されど3種類の効果を実感してみませんか?

効果的ストレッチング3選

自宅で簡単に行える3種類の運動を紹介します。

一度に無理をして筋肉を伸ばそうとせず、毎日少しずつ行うことを心がけてください。

特におなかが張ったり、違和感を感じるようであれば、無理せず止めて安静にしてください。

ご自身の体調や体の状態を確認しながら、気持ちよく行える範囲で行うことがコツです。

猫のポーズ

目的：腰周囲の筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高めます。

1. 床に両手と両ひざを付けた四つ這いになります。床と背中と両腕と両太ももで□（四角）の形になるようにしましょう。
2. おなかの息を吐き出しながら、おへそを見るように7~10秒かけて背中を丸めます。
3. 次にゆっくりと息を吸いながら、背中を反らします。
• 腰の痛みが強くなる場合は、無理して丸めたり、反らしたりしないように注意してください。

ツイストポーズ

目的：股関節と仙腸関節の筋肉を柔軟にします。

1. 仰向けに休みます。
2. 両ひざを立ててください。
3. 右ひざを外側にゆっくりと倒し、そのまま10秒程度保持します。
4. 右ひざをもとに戻したら、左ひざを外側にゆっくりと倒します。
5. 左右、交互に5回ずつ行います。

骨盤後傾ポーズ

目的：腰の筋肉を伸ばし、骨盤の傾斜をコントロールできるようにします。

1. 仰向けに休みます
2. 肛門を閉めるように息を吐きながら、背中を床に押し付けます。
• うまくできないようであれば、両ひざを立てて、肛門を上に向けるようにすることで上手にできます。
3. 5~7秒程度ゆっくりと息を吐きながら押し付けたままで保持します。
4. 5回繰り返したら、1度休み、再度5回繰り返します。

妊娠の時期によって腰痛の原因が異なる

妊娠初期～中期の腰痛

多くの妊婦さんは腰痛に悩んでいます。

原因の一つにホルモン（エストロゲンなど）が関係しています。

このホルモンは、出産時に赤ちゃんが産道を通りやすいように、骨盤のじん帯や関節をゆるめる働きがあります。

出産にはとても必要なことなのですが、逆に腰や背中の筋肉にとってはこれまで以上の負担がかかることになるため痛みが起こりやすくなるのです。

妊娠後期の腰痛

妊婦さんの多くはこの時期の腰痛を訴えます。痛みも大きくなることも影響しているのでしょう。

赤ちゃんの成長に合わせて妊婦さんの体重が増加し、赤ちゃんの成長により重心が前方に移動するため、バランスをとって身体を反らします。

これが、腰に負担となるのです。

また、子宮の位置が上方に上がり、サイズも大きくなることで、腹筋の筋力が弱まってしまい、骨盤を支えることが難しくなり腰痛を引き起こします。

腰痛の原因とストレッチングの関係

赤ちゃんが産道を通りやすいように分泌されるホルモンは腰痛の原因ではありますが、主産時赤ちゃんや母体に負担をかけないためには必要不可欠なホルモンです。

ストレッチングでこのホルモンを抑えることを目的とすることはできません。

ストレッチングで目的とするのは、じん帯や関節が緩んでしまっている部分を支える筋肉の柔軟性を高めることです。

中には筋肉までゆるんでしまうのでは余計に腰に負担がかかるのではないかと心配される方もいらっしゃるのですが、単にゆるめるのではなく、絨毯性を上げる、つまりゴムのように弾力性を持たせるということが重要です。

赤ちゃんが産道を通るためには筋肉が弛緩し（伸び）、腰への負担を軽減するためには筋肉が収縮する（縮み）逆の作用を合わせ持たせることになります。

ストレッチングに加えて筋力トレーニングも重要

ゴムのように伸縮性を持たせるためには、ストレッチングだけでは伸張性のみに偏ってしまいます。

筋肉に収縮する機能を持たせるためには筋肉トレーニングが重要となります。

しかし、腰痛が強い時は筋肉トレーニングは逆に腰痛を強くする恐れがあります。

まずは、しっかりと伸張性を高めることで、負担のかかっている筋肉の血行を改善し、腰痛を緩和することが先決です。

そのあとに、ゆっくりと筋肉トレーニングを行えれば、最良ですね。

まとめ

妊婦の腰痛に対してストレッチングは筋肉の伸張性を改善し腰痛を緩和する
女性にとって出産は新しい生命の誕生である、神秘的なことの一つです。

次第と大きくなるおなかと時々感じる体動に生まれてくる生命との絆を感じることでしょう。

いっぽうで、大きくなるおなかと腰痛は非常に関係が深いようです。

ほぼすべての妊婦の方が腰痛になったとされています。

この腰痛の原因はホルモンが関係していることが分かっています。

ホルモンの分泌は出産に際し赤ちゃんと母体を守るためには必要不可欠なものです。

そこで、腰痛を軽減するために筋肉の柔軟性に着目して、筋肉をゴムのように伸び縮みの性能を引き上げてあげることで腰痛を軽減しましょう。